揚げ物、炒め物、ドレッシング…毎日のごはん作りに欠かせない「油」。 でも、なんとな〜く安い油を使っていませんか？
(…とはいうものの…私も最近やっと改めました！←遅っっ😅)
実は油って、使い方や選び方ひとつで「体にいいもの」になったり「ちょっと心配なもの」になったりするんですよね…。
今回は、スーパーでもよく見かける「綿実油」「キャノーラ油」「コーン油」などを含め、 安全性や料理との相性をやさしく、わかりやすくご紹介しますね◎
一緒にお勉強していきましょうっ♪
まずはざっくり分類！油の種類って？
油は大きくわけて、こんな感じに分けられます
- 植物性油脂…菜種油（キャノーラ）、こめ油、綿実油、コーン油、ごま油など
- 動物性油脂…ラード、牛脂、バターなど
- 特別な栄養を含む油…アマニ油、エゴマ油、MCTオイルなど
一番よく使われている油の安全性は？
日本の家庭で*最も多く使われている油は「キャノーラ油（菜種油）」。
続いて多いのが、「大豆油」「コーン油（とうもろこし油）」なんですって。
どれもスーパーでよく見かける、おなじみの油ですよね。
お値段もお手ごろで使いやすいけれど
「体にやさしいのかな？」「どんな風に作られてるの？」と気になる方もいるのでは。
そんな身近な油たちについて、やさしく整理してみました。
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▶ キャノーラ油（菜種の油）
- ○ クセが少なくて、どんな料理にも使いやすい♪
おうちの定番油として、一番人気！
炒め物・揚げ物・お菓子づくりまで万能です。 - △ ただし「どうやって作られているか」は要チェック！
市販のキャノーラ油の多くは
✔ 海外で品種改良された菜種が使われていたり
✔ 油をしぼるときに、**薬品を使った方法（※あとでしっかり取りのぞかれます）が使われていることも。
もちろん、すぐに体に悪いというわけではありませんが、
『できるだけ自然な方法で作られた油を選びたい』という人にはちょっと気になるかもしれません。
- 選ぶときはここをチェック！
→ パッケージに「昔ながらのしぼり方（圧搾）」や
「特別な品種は使っていません」などの表記があると安心です◎
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▶ コーン油・大豆油・綿実油(綿のタネの油)
（※どれも“植物のタネ”から作られていて、性質もよく似ています）
- ◯油は、『大量に作れてコストも安い』ため、ファストフードやお惣菜、加工食品などでよく使われています。
- △ 「揚げ物」に使うと、熱で変化しやすく、においや味に影響が出ることも。たくさん使うと、体への負担が気になる…という声もあります。
- △ つくられ方にもポイントが
・原料のトウモロコシや大豆は、外国産の特別な品種（改良タイプ）がよく使われています。
・油を取り出すときに、薬のような成分でしぼる方法が使われていることも。
安全性を重視するなら…どんな油を選べばいい？
「じゃあ、結局どの油がいいの？」と思われた方もいるかもしれません。
体にやさしい油がいいとはいえ、毎日使う揚げ油に高価な油ばかり使うのも大変ですよね。
そこでここでは、「安全性」「使いやすさ」「価格」のバランスを考えて、
初心者さんにも使いやすい油をいくつかご紹介します♪
もしどれがいいのか迷ったら…
初心者さんにはこの油がおススメ！
- 「こめ油」…炒めも揚げもドレッシングにもOK！酸化しにくく、クセが少ない万能タイプ。
- 「ピュアオリーブオイル」…炒めものに。エキストラじゃないのでクセも控えめ。
- 「エキストラバージンオリーブオイル」…サラダやパンにかけて、風味と栄養が♪！おすすめの油と目安の価格
用途別おすすめの油＆それぞれの価格
（※参考：600〜900mlサイズ｜2024〜2025年頃の平均的なスーパー・ネット価格を参考にしています。店舗やメーカーによって多少の差あり）
油は料理によって使い分けるのががおススメ。
■揚げ物におすすめ
高温で使う揚げ物には、熱に強くて価格も手ごろな油を選ぶのがおすすめ。
● キャノーラ油（200〜300円／900g前後）
→ 高温加熱に強く、軽い仕上がり。コスパ重視派に◎
※スーパーでよく見かける大容量タイプ。
● こめ油（400〜600円／600g〜900g）
→ 酸化しにくく、風味もまろやか。安全性重視ならこちら！
● ラード（300円前後／250g〜400g）
→ カリッと仕上がって旨みアップ。とんかつ・コロッケなどに◎
▶ 揚げ油は劣化しやすいので、使う量に合わせて適度に取り替えると安心です。
■炒め物・焼き料理におすすめ
炒め物や焼き物には、風味が良くて栄養も期待できる油を。
例）ピュアオリーブオイル・太白ごま油・こめ油など
● ピュアオリーブオイル（400〜600円／600ml前後）
→ 香り控えめでクセが少ない。日常使いにぴったり！
● 太白ごま油（600〜800円／600g前後）
→ 香りのないごま油。中華・洋食・お菓子作りにもOK◎
● こめ油（400〜600円／600〜900g）
→ 炒め物でも大活躍！クセが少ない万能タイプ
▶ 風味を楽しみつつ、健康にも配慮したい時にぴったり。ただし、毎回たっぷり使うより、量を調整するとコストも抑えられます。
■ドレッシング・生で使うなら
ドレッシングや仕上げに使う油は、栄養豊富で香りの良いものを選びましょう。
● エキストラバージンオリーブオイル（600〜1000円／400〜600ml）
→ サラダやパンにそのまま。風味と栄養がしっかり♪
● アマニ油・エゴマ油（1000円前後／170〜280g）
→ オメガ3脂肪酸たっぷり。加熱NG！生で少しずつが◎
● こめ油（400〜600円／600〜900g）
→ 自然なコクとほんのり甘み。昔の綿実油に近い味わいでドレッシングにもぴったり
▶ 熱に弱いので、加熱は避けて生で。健康のために毎日少しずつ取り入れるのがおすすめです。
油を買うときに見てほしいポイント
スーパーで油を選ぶとき、「ちょっといいものを選びたいな」と思ったときのヒントはこちらです▼
- 「昔ながらのしぼり方（圧搾法／コールドプレス）」と書かれているか？
→ 薬品を使わず、ぎゅっとしぼる方法。素材の良さを活かせます。 - 「特別な品種ではありません（非遺伝子組み換え）」などの表示があるか？
→ 気になる方はチェックしてみてくださいね♪
油は日光や熱に弱いって知ってる？
基本的に、油は“光”や“高温”にさらされると酸化が進みます。
そして酸化した油をとりすぎると、老化や血管へのダメージ、肝臓の負担などの原因になることがあるとのこと。
…なので保管場所にも注意する必要がありますよ▼
油の正しい保管場所
- 光が当たらない場所（＝冷暗所）で保存するのが基本！
キッチンの戸棚の中など、涼しくて暗いところがおすすめです。 - 開封した油はなるべく早めに使い切るのも大切なポイント。
とくに夏場は、長く置いておくと風味が変わりやすいので注意で - 中には冷蔵保存が必要な油もあります▼
冷蔵保存が必要な油
一部の油は、とくに酸化しやすいため冷蔵保存が必要なんです。
- アマニ油
- エゴマ油
- MCTオイル（※商品によっては常温OKなものも）
- エキストラバージンオリーブオイル（※暑い季節は冷蔵保存が◎）
ポイント
これらの油は開封後は冷蔵庫に入れて、1か月以内を目安に使い切ると安心です。
まとめ
油って、気にしだすときりがありませんが、
「ちょっと知っているだけ」で健康にも優しく安心してお料理が楽しめますよね。
最後までありがとうございました！
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