朝ごはんに最適♪便利すぎる『甘辛そぼろ』

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野菜たっぷり・甘辛鶏そぼろは、
たんぱく質をしっかり補いながら
食物繊維やビタミンもとれる便利なおかず！

健康は、毎日の積み重ね。
そんな日常にちょうどいい一品です。

良かったら動画もアップしてみたのでご覧いただければ嬉しいです♪

ポンくま

野菜は全部『みじん切り』だから、便利アイテムがあるととってもスムーズ！包丁が苦手な人でも簡単にできるよ！

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甘辛そぼろ　レシピ動画

甘辛そぼろ　のレシピ

ポンくま

シンプルレシピの手順もあるよ！タブを切り替えて見てみてね♪

＼切り替えタブはこちら／

必要な道具

・フライパン
・フライパンのフタ(あった方が作りやすい)
・木べら
・ボウルやお皿　数枚あると便利

材料（総重量約４００g・朝ごはんだと６食分くらい）

材料	分量
鶏ミンチ	250g
玉ねぎ	1/2個（1個でもOK）
人参	1/2本
ごぼう	1/2本くらい
しめじ	1/2株
小松菜	1/2パック
●砂糖	大さじ1（※お好みで半量でもOK）
●みりん	大さじ1
●酒	大さじ1
●しょうゆ	大さじ1
塩	少々（下味用）
食用油	適量

※野菜の種類・量は多少変えてもOK
(※材料の代用については、後半でまとめています。)

作り方

野菜はすべてみじん切りにする
（小松菜は「茎」と「葉」に分ける）
フライパンに油を入れ、弱めの中火で
人参 → 玉ねぎ → 塩ひとつまみの順で炒める
ごぼうを入れて油を回し、しめじを加える
小松菜の茎を入れて混ぜ、
弱火で約1分蒸し焼き → 葉を加えてさっと火を通す
※いったん取り出す
同じフライパンに鶏ミンチと調味料をすべて入れる
（砂糖・みりん・酒・しょうゆ＝1：1：1：1）
※甘いのが苦手な場合、砂糖だけ半分にしてもOK
ほぐしながら加熱し、
ふたをして弱火で1分蒸し焼き
火が通ったら野菜を戻し入れ、温まったら完成
味見して薄ければ同じ比率で調整

必要な道具

・フライパン
・フライパンのフタ(あった方が作りやすい)
・木べら
・ボウルやお皿　数枚あると便利

材料（総重量約４００g・朝ごはんだと６食分くらい）

材料	分量
鶏ミンチ	250g
玉ねぎ	1/2個（1個でもOK）
人参	1/2本
ごぼう	1/2本くらい
しめじ	1/2株
小松菜	1/2パック
●砂糖	大さじ1（※お好みで半量でもOK）
●みりん	大さじ1
●酒	大さじ1
●しょうゆ	大さじ1
塩	少々（下味用）
食用油	適量

※野菜の種類・量は多少変えてもOK
(※材料の代用については、後半でまとめています。)

下ごしらえ・下準備

STEP

野菜の下準備

玉ねぎ・人参・ごぼうはみじん切り
　→ 大きさは5mm角くらいが目安（だいたいでOK）

しめじは石突を落としてざく切り

小松菜は茎（火が通りにくい）と葉（火が通りやすい）を分けて刻く
(一緒になっても味に問題はナシ)

※ ごぼうは、時間を空ける場合は水に浸けておくと◎

作り方

STEP

野菜を順に炒める

フライパンに油を入れ、弱めの中火にします。

人参を入れ、油を回すように炒める

玉ねぎを加えてさっと混ぜる

ここでひとつまみの塩
　→ 野菜の甘み・うま味を引き出します

少し炒めたら味見をして、
えぐみ・苦みがなければ次へ。

STEP

ごぼう・きのこ・小松菜を加える

ごぼうを入れて油をなじませる

しめじを加えてさっと混ぜる

小松菜の茎を入れて混ぜる
　→ 弱火にして約1分蒸し焼き

最後に葉を入れ、さっと火を通す

火を止めて、一度フライパンから取り出す

STEP

鶏ミンチと調味料を煮る

同じフライパンに

鶏ミンチ
砂糖・みりん・酒・しょうゆ（各同量）

をすべて入れます。

木べらなどでほぐしながら加熱し、

ミンチがほぐれたらふたをして
弱火で1分蒸し焼き。

STEP

仕上げ

ミンチにしっかり火が入ったら
　取り出しておいた野菜を戻す

全体が温まったら完成

最後に味見をして、
薄い場合は同じ比率で調味料を少しずつ足します。

ワンポイントアドバイス

『生姜』を入れるのもおススメ
ミンチは豚・牛・合い挽きでも大丈夫。

野菜の代用について

玉ねぎ

　→ 長ねぎ・白ねぎでもOK

人参

　→ 省いてもOK・キャベツでも可

ごぼう

　→ 苦手な場合はなしでもOK

　→ 代わりに、れんこんでも可

しめじ（きのこ類）

　→ えのき・舞茸・エリンギなど、なんでもOK

　※きのこは1種類でも、ミックスでも使えます

小松菜

　→ ほうれん草・チンゲン菜・ニラでもOK

葉物野菜がない場合

　→ キャベツでも代用できます
　※色味は少し地味になりますが、味は問題なくおいしく作れます

ポンくま

量はあくまでも目安。
合わせる調味料は全部比率が１。
味が薄い場合は●の調味料(砂糖・みりん・酒・醤油)を同じ比率で増やしてね♪　

甘辛そぼろ 1食分（1/6量）の栄養目安

ポンくま

このレシピ1倍量で作ったものを、6等分にした時の栄養目安を出してみたよ！

エネルギー

約180〜200 kcal

三大栄養素

たんぱく質：約13〜15 g
脂質：約8〜10 g
炭水化物：約10〜12 g

👉 主にたんぱく質＋野菜の栄養構成

含まれる主な栄養

食物繊維：約2〜3 g
（ごぼう・野菜）
鉄分：少量
（鶏肉・小松菜）
βカロテン：豊富
（にんじん・小松菜）

👉 「体を作る＋整える」おかず系の栄養

チョコ

このそぼろごはんは
理想の1食分にどれくらい近い？

ポンくま

たんぱく質は十分！
野菜やカルシウムを少し足すとさらに◎

＼ちょい足しにおすすめの栄養＆食材／

足したい栄養	おすすめ食材	こんな効果
食物繊維	野菜のおひたし・サラダ・具だくさん味噌汁	腸の調子を整える
カルシウム	小松菜・しらす・豆腐・ヨーグルト	骨・歯をサポート
ビタミンC	みかん・キウイ・ブロッコリー	免疫・肌ケア
良質な脂質	ごま・アボカド・ナッツ	栄養の吸収を助ける

ポンくま

この中から1つ選んでプラスするだけでOK。
いろいろ組み合わせながら、無理なく続けましょう！

朝ごはんに最適♪便利すぎる『甘辛そぼろ』

甘辛そぼろ レシピ動画

甘辛そぼろ のレシピ

甘辛そぼろ 1食分（1/6量）の栄養目安

そぼろアレンジ紹介

甘辛そぼろ　レシピ動画

甘辛そぼろ　のレシピ