野菜もたっぷり入った甘辛鶏そぼろは、ご飯が進む万能おかずです♪
たんぱく質をしっかりとりながら、食物繊維やビタミンも一緒に摂れるのが嬉しいポイント◎
忙しい朝でもさっと使えて、丼やお弁当にも大活躍します。
ポンくま野菜は全部『みじん切り』だから、便利アイテムがあるととってもスムーズ！包丁が苦手な人でも簡単にできるよ！
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甘辛そぼろ レシピ動画
甘辛そぼろ のレシピ
ポンくまシンプルレシピの手順もあるよ！タブを切り替えて見てみてね♪
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必要な道具
・フライパン
・フライパンのフタ(あった方が作りやすい)
・木べら
・ボウルやお皿 数枚あると便利
材料（総重量約４００g・朝ごはんだと６食分くらい）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 鶏ミンチ | 250g |
| 玉ねぎ | 1/2個（1個でもOK） |
| 人参 | 1/2本 |
| ごぼう | 1/2本くらい |
| しめじ | 1/2株 |
| 小松菜 | 1/2パック |
| ●砂糖 | 大さじ1（※お好みで加減してOK） |
| ●みりん | 大さじ1 |
| ●酒 | 大さじ1 |
| ●しょうゆ | 大さじ1 |
| 塩 | 少々（下味用） |
| 食用油 | 適量 |
ポンくま砂糖なしのレシピがいい方は『砂糖はナシ、代わりにみりんを倍量』にしてもOK！
※野菜の種類・量は多少変えてもOK
(※材料の代用については、後半でまとめています。)
下ごしらえ・下準備
玉ねぎ・人参・ごぼうはみじん切り
→ 大きさは5mm角くらいが目安（だいたいでOK）
しめじは石突を落としてざく切り
小松菜は茎（火が通りにくい）と葉（火が通りやすい）を分けて刻む
(一緒になっても味に問題はナシ)
※ ごぼうは、時間を空ける場合は水に浸けておくと◎
作り方
フライパンに油を入れ、弱めの中火にします。
人参を入れ、油を回すように炒める
玉ねぎを加えてさっと混ぜる
ここでひとつまみの塩
→ 野菜の甘み・うま味を引き出します
少し炒めたら味見をして、
えぐみ・苦みがなければ次へ。
ごぼうを入れて油をなじませる
しめじを加えてさっと混ぜる
小松菜の茎を入れて混ぜる
→ 弱火にして約1分 蒸し焼き
最後に葉を入れ、さっと火を通す
火を止めて、一度フライパンから取り出す
同じフライパンに
- 鶏ミンチ
- 砂糖・みりん・酒・しょうゆ（基本各同量・お好みで加減して）
をすべて入れます。
木べらなどでほぐしながら加熱し、
ミンチがほぐれたらふたをして
弱火で1分 蒸し焼き。
ミンチにしっかり火が入ったら
取り出しておいた野菜を戻す
全体が温まったら完成
最後に味見をして、
薄い場合は同じ比率で調味料を少しずつ足します。
ポンくまわが家では、このそぼろを2倍量で作って、半分を“つみれ”や“つくね”にアレンジしたりもしています♪
ワンポイントアドバイス
- 『生姜』を入れるのもおススメ
- ミンチは豚・牛・合い挽きでも大丈夫。
玉ねぎ
→ 長ねぎ・白ねぎでもOK
人参
→ 省いてもOK・キャベツでも可
ごぼう
→ 苦手な場合はなしでもOK
→ 代わりに、れんこんでも可
しめじ（きのこ類）
→ えのき・舞茸・エリンギなどでもOK
※きのこは1種類でも、ミックスでも使えます
小松菜
→ ほうれん草・チンゲン菜・ニラでもOK
葉物野菜がない場合
→ キャベツでも代用できます
※色味は少し地味になりますが、おいしく作れます
ポンくま量はあくまでも目安。
調味料はすべて同じ割合で合わせていますがお好みで調整して下さい♪
味が薄い場合は●の調味料(砂糖・みりん・酒・醤油)を同じ比率(又はお好み)で少しづつ増やしてね♪
甘辛そぼろ 1食分（1/6量）の栄養目安
ポンくまこのレシピ1倍量で作ったものを、6等分にした時の栄養目安を出してみたよ！
エネルギー
約180〜200 kcal
三大栄養素
- たんぱく質：約13〜15 g
- 脂質：約8〜10 g
- 炭水化物：約10〜12 g
▶主にたんぱく質＋野菜の栄養構成
含まれる主な栄養
- 食物繊維：約2〜3 g
（ごぼう・野菜） - 鉄分：少量
（鶏肉・小松菜） - βカロテン：豊富
（にんじん・小松菜）
▶「体を作る＋整える」おかず系の栄養
チョコこのそぼろごはん、
1食としてのバランスはどう？
ポンくまたんぱく質は十分！
野菜やカルシウムを少し足すとさらに◎
＼ちょい足しにおすすめの栄養＆食材／
| 足したい栄養 | おすすめ食材 | こんな効果 |
|---|---|---|
| 食物繊維 | 野菜のおひたし・サラダ・具だくさん味噌汁 | 腸の調子を整える |
| カルシウム | 小松菜・しらす・豆腐・ヨーグルト | 骨・歯をサポート |
| ビタミンC | みかん・キウイ・ブロッコリー | 免疫・肌ケア |
| 良質な脂質 | ごま・アボカド・ナッツ | 栄養の吸収を助ける |
ポンくまこの中から1つ選んでプラスするだけでOK。
いろいろ組み合わせながら、無理なく続けましょう！
そぼろアレンジ紹介
＼一番簡単♪／
＼食欲のない時にも／
＼アレンジレシピまとめ／
